فواید مصرف عسل برای بدنسازان و ورزشکاران و طریقه صحیح مصرف

عسل طبیعی یک نوع قند طبیعی است که مستقیما توسط زنبور عسل تولید می‌شود و خواص بسیاری دارد که در مطلبی جداگانه با عنوان خواص عسل طبیعی به آن پرداخته‌ شده است، اما در این مطلب می‌خواهیم به طور خاص در مورد فواید مصرف عسل برای بدنسازان و ورزشکاران صحبت کنیم و ببینیم این ماده شگفت انگیز چطور می‌تواند به ورزشکاران کمک کند.

پیش از هر چیز باید بدانیم که ورزشکاران همواره تلاش می‌کنند که سطح قند خون خود را در وضعیت مناسبی نگه دارند و به این منظور از خوراکی‌های مختلفی استفاده می‌کنند، در میان این خوراکی‌ها، عسل طبیعی یکی از قندهای طبیعی است که سطح قند خون ورزشکاران را به خوبی حفظ می‌کند.

اما تفاوت عسل طبیعی با سایر مواد قندی این است که این ماده شگفت انگیز تنها در افزایش قند خون موثر نیست، بلکه سرشار از انواع ویتامین و آنزیم‌های مختلف است که می‌تواند به عنوان یک ماده‌ی مغذی عالی در بهبود عملکرد ورزشکارن و بدنسازان در حین تمرین و مسابقات نقش داشته باشد.

فواید عسل برای ورزشکاران در مطالعات زیادی بررسی شده است. عسل از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است، و در فرآیند طبیعی زنبور عسل آنزیم هایی را اضافه می کند که به توانایی و کارایی بدن ما برای استفاده از انرژی کمک می کند.

به یاد داشته باشید که همه عسل ها برابر نیستند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله علمی AIMS Microbiology منتشر شد، عسل طبیعی نه تنها یک ضد باکتری و یک ضد میکروب است، بلکه گفته می شود که دارای ویژگی های تقویت کننده سیستم ایمنی است که در انواع عسل بی رقیب است.

آیا عسل واقعا فواید زیادی برای بدنسازان دارد؟ یا بیش از حد به آن پرداخته شده؟

پاسخ سریع ما این است: بله عسل برای بدنسازی مفید است زیرا کربوهیدرات های سریع هضم را فراهم می کند که می تواند به جلسات تمرین کمک کند. از سوی دیگر با مصرف عسل قبل از ورزش مانع از هدر رفتن گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها می‌شوید، در واقع بعد از مدتی که بدن شروع به مصرف گلیکوژن می‌کند به دلیل مصرف عسل شما دچار کمبود آن نمی‌شوید.

با این حال، زمانی که می‌خواهیم وزن کم کنیم، باید مراقب کالری‌ها باشیم، چرا که عسل همانند هر ماده خوراکی دیگری کالری به همراه دارد.  همچنین عسل به عنوان یک شیرین کننده بر شکر ترجیح داده می شود زیرا حاوی ریزمغذی هایی مانند آهن، منیزیم و روی است.

میزان کالری عسل چقدر است؟

عسل میزان کالری کمی ندارد، اما ممکن است به این شکل دیده نشود زیرا اندازه وعده نسبتاً کوچک است. اگر از عسل در مقادیر و حجم زیاد استفاده کنید، باید مراقب کالری آن باشید. اندازه مصرف عسل یک قاشق غذاخوری یا حدود ۲۱ گرم است و در هر وعده ۶۴ کالری دارد، پس اگر در حال کاهش وزن هستید باید با احتیاط مصرف کنید اما اگر در حجم و افزایش وزن هستید، می‌توانید با خیالت راحت‌تری عسل مصرف کنید.

درشت مغذی موجود در عسل طبیعی

عسل یک محصول تک بعدی است، در واقع نوعی قند طبیعی است که جز کربوهیدرات، درشت مغذی دیگری در خود ندارد. محتوای کربوهیدرات عسل آن را برای بدنسازی مفید می‌کند، زیرا می‌تواند انرژی سریعی را که قبل از تمرین به آن نیاز داریم را تقویت کند و کربوهیدرات‌هایی را برای ما فراهم کند تا ذخایر انرژی بعد از تمرین را دوباره پر کنیم.

علاوه بر این، بسته به اهداف فعلی ما، کربوهیدرات بالای عسل می تواند به ما کمک کند تا بدون سیر شدن بیش از حد به اهداف کربوهیدراتی خود برسیم. همانطور که گفته شد، از آنجایی که عسل بسیار تک بعدی است، باید اطمینان حاصل کنیم که غذاهای دیگری را مصرف می کنیم که پروتئین و چربی بالایی دارند، زیرا هر دوی این درشت مغذی ها برای بدنسازی نیز مهم هستند، در واقع نباید تصور کنید که مصرف عسل در بدنسازی کافی است، شما باید از مواد مغذی و سرشار از پروتئین هم استفاده کنید.

ریز مغذی موجود در عسل طبیعی

مقدار زیادی ریزمغذی در عسل وجود دارد، زیرا این یک قند طبیعی است و نه یک قند بسیار فرآوری شده، بنابراین قندهای طبیعی باید بر قندهای افزوده اولویت داشته باشند.

عسل ریزمغذی های خوبی مانند اسید اسکوربیک، اسید پانتوتنیک، نیاسین و ریبوفلاوین را فراهم می کند. همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و روی که نشان از خواص زیادی مصرف عسل دارند. ریزمغذی ها برای سلامتی ما مهم هستند، بنابراین باید در اولویت قرار گیرند.

هرچند که ما احتمالاً عسل را صرفاً برای محتوای ریز مغذی مصرف نمی کنیم، اما این یک امتیاز است. اما توصیه ما این است که اگر دنبال ریز مغذی‌ها هستیم، بهتر است مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهیم.

 

۵ خواص مصرف عسل برای بدنسازی و ورزش

۱- عسل به ما انرژی می‌دهد

عسل سرشار از کربوهیدرات است و بنابراین منبع اصلی سوخت بدن ما را تامین می کند. کربوهیدرات‌های موجود در عسل قندهای ساده‌ای هستند که به سرعت هضم می‌شوند و انرژی سریعی به ما می‌دهند.

عسل می تواند نهایت انرژی را به ما بدهد زیرا یک قند ساده است که آنقدر سریع هضم می شود که ما می توانیم اثرات آن را خیلی سریعتر از زمانی که سایر کربوهیدارات‌ها را مصرف می‌کنیم، احساس کنیم، چرا که هضم سایر کربوهیدارت‌ها به زمان بیشتری نیاز دارند.

افزایش انرژی عسل دلیل استفاده از عسل به عنوان یک گزینه قبل از تمرین و همچنین به عنوان یک کربوهیدرات درون تمرینی توسط انواع ورزشکاران است.

در مطالعه‌ای که توسط آزمایشگاه ورزش و تغذیه دانشگاه ممفیس بر روی سه گروه از ورزشکاران و به مدت ۳ هفته انجام شد. نشان داده شد که دوچرخه سواران استقامتی که از عسل استفاده می‌کنند افزایش قابل توجهی در قدرت و سرعت خود داشته اند.

۲- عسل ریزمغذی های بیشتری نسبت به سایر شیرین کننده ها دارد

عسل یکی از بهترین شیرین کننده هایی است که می توانیم به جای شکر برای ایجاد طعم شیرین مورد نظر خود استفاده کنیم، زیرا نه تنها طعم عالی را ارائه می دهد، بلکه ریزمغذی های بیشتری نسبت به سایر شیرین کننده ها دارد.

اگرچه ما معمولاً برای افزایش محتوای ریزمغذی‌های خود عسل مصرف نمی‌کنیم، اما هر گونه فواید سلامتی که می‌توانیم از خوراکی‌های خوشمزه خود به دست آوریم، یک امتیاز است!

 

توجه داشته باشید که عسل از هر نوعی، قرار نیست جایگزین پروتئین باشد، عسل صرفا انرژی و کربوهیدارت مورد نیازتان را خیلی سریع تامین می‌کند، اما برای رشد عضلات مصرف پروتئین ضروری است.

 

۳- عسل می تواند به ما در رسیدن به اهداف کربوهیدراتی کمک کند

عسل به قدری کربوهیدرات بالایی دارد که حتی یک قاشق غذاخوری مقدار قابل توجهی کربوهیدرات به ما می‌دهد، که می‌تواند به ما کمک کند راحت‌تر به اهداف کربوهیدرات خود برسیم بدون اینکه بیش از حد سیر شویم.

عسل بهترین دوست حجم دهنده است زیرا می تواند فرآیند حجیم سازی را با تامین مقدار زیادی کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری آسان تر کند. در واقع زمانی که اهداف کربوهیدرات ما بالا باشد، خوردن به اندازه کافی برای رسیدن به این اهداف بدون احساس سیری ناراحت کننده ممکن است دشوار باشد، اما داشتن عسل می تواند به ما کمک کند تا بدون احساس ناراحتی به این اهداف برسیم.

۴- عسل سرشار از آنتی اکسیدان است

یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که عسل نسبت به سایر نوشیدنی‌های انرژی‌زای ورزشی از میزان آنتی‌اکسیدان بیشتری برخوردار است. با خوردن عسل قبل، حین و یا بلافاصله بعد از تمرین آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب‌های رادیکال آزاد ناشی از استرس جلوگیری کنند و به شما در بهبودی سریعتر کمک کنند.

در واقع آنتی اکسیدان یک کمک کننده برای ورزشکاران است، هر چه فعالیت بیشتر باشد بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد اما اکسیژن بسیار فرار است و در قالب رادیکال‌های آزاد قسمت‌ها مختلف بدن را مورد حمله قرار می‌دهد، که ممکن است باعث خستگی عضلات و آسیب به آنها شوند، آنتی اکسیدان‌های موجود در عسل طبیعی، با این حملات مقابله می‌کنند.

 

۵- حفظ سطح قند خون در ورزش

تا میزان قند خون شما که یک شاخص مهم به شمار می‌رود در حین تمرین و فعالیت ثابت باقی بماند و این کار با جذب دو مرحله ای عسل انجام می‌شود، در درجه اول گلوکز با سرعت بالایی جذب بدن می‌شود و انرژی مورد نیاز را تامین می‌کند اما در ادامه با سرعت آرام تری فروکتوز جذب می‌شود و این جذب دو مرحله موجب ثابت نگه داشتن سطح قند خون می‌شود.

در حالی که در نوشیدنی‌های انرژی زا که از قند مصنوعی استفاده شده است، سطح قند خون به یک باره به مقدار زیادی افزایش پیدا می‌کند و این افزایش انرژی کامل محسوس است، در این شرایط بدن مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند تا سطح قند خون را تنظیم کند و این بالا و پایین شدن سطح قند خون موجب خستگی و همچنین آسیب به کبدن ورزشکاران می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک قاشق غذاخوری عسل، قبل از تمرین، قند خون شما را نسبت به سایر گزینه‌ها و ژل‌های انرژی زا ثابتتر نگه می‌دارد.

 

آیا می‌توان قبل از تمرین عسل مصرف کرد؟

صد البته، عسل برای یک وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین عالی است زیرا انرژی سریعی برای ما فراهم می کند، سریع هضم می شود و حاوی کربوهیدرات است که منبع سوخت اولیه بدن ما در حین ورزش است.

عسل را می توان قبل از تمرین و حتی در حین تمرین مصرف کرد زیرا آنقدر سریع هضم می شود که باعث مشکلات گوارشی نمی شود و انرژی سریعی را برای استفاده در تمرین به ما می دهد.

اگر به دنبال منبع انرژی پایدارتری برای وعده غذایی قبل از تمرین خود هستیم، می‌توانیم آن را با یک کربوهیدرات دیر هضم (مانند جو دوسر) جفت کنیم تا حتی پس از هضم عسل، جریان انرژی ثابتی داشته باشیم.

 

آیا می‌توان بعد از تمرین عسل مصرف کرد؟

عسل یک گزینه عالی برای مصرف بعد از تمرین است زیرا منبع عالی کربوهیدرات است. به ویژه برای کسانی که برای رسیدن به اهداف کربوهیدرات خود تلاش می کنند مفید است.

ما می‌توانیم بعد از تمرین عسل بخوریم، زیرا به ما کمک می‌کند تا ذخایر انرژی خود را که در اثر ورزش تخلیه شده‌اند، دوباره پر کنیم. با این حال، ما نباید عسل را به تنهایی مصرف کنیم زیرا درشت مغذی مهم دیگری که پس از تمرین برای اطمینان از حفظ و یا رشد عضلات به آن نیاز داریم، پروتئین است، نباید تصور کنید که خوردن عسل قرار است جای پروتئین را برای شما بگیرد چرا که عسل پروتئین ندارد.

در یک مصاحبه از برندا پرالتا، متخصص تغذیه، در مورد خوردن عسل قبل و بعد از تمرین پرسیده شده است و او اظهار داشت:

 

عسل منبع کربوهیدرات های ساده است. کربوهیدرات های ساده قبل از ورزش ایده آل هستند زیرا به شما انرژی فوری می دهند. یک قاشق غذاخوری ۱۵-۲۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید. اضافه کردن یک منبع کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند خستگی را به تاخیر بیندازد.

اگر بعد از تمرین با اضافه کردن کربوهیدرات مشکل دارید، عسل نیز یک انتخاب عالی است که باید در نظر داشته باشید. برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین، عسل را به یک شیک پروتئینی اضافه کنید.

 

آیا عسل به رشد عضلات کمک می‌کند؟

عسل می تواند با تامین انرژی برای تمرینات به رشد عضلات ما کمک کند اما فرآیند عضله سازی صرفا به انجام تمرین ختم نمی‌شود، در واقع با انجام تمرین بدنتان را برای دریافت پروتئین و رشد عضله آماده کرده‌اید، اگر در این مرحله پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات را فراهم نکنید، رشد عضلات اتفاق نخواهد افتاد.

عسل می تواند در کمک به ما در مصرف کالری بیشتر و تامین انرژی برای تمرین نقش داشته باشد، اما پروتئین مورد نیاز ما را تامین نمی کند به همین دلیل توصیه شده که برای مصرف عسل بعد از تمرین، بهتر است آن را با یک شیک پروتئین مخلوط کنید.

 

آیا خوردن عسل هنگام حجم گرفتن ایرادی ندارد؟

عسل هنگام حجیم کردن می تواند مفید باشد زیرا ما را سیر نمی کند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را برای ما فراهم می کند تا به اهداف کالری و کربوهیدرات خود برسیم.

عسل یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی حجیم است زیرا کالری زیادی دارد اما به قدری کم حجم است که لازم نیست نگران سیر کردنمان باشیم. یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که در حجیم‌سازی وجود دارد، پر شدن بیش از حد قبل از رسیدن به اهداف کالری روزانه است، اما با عسل، لازم نیست نگران این باشیم.

 

جمع بندی فواید عسل برای بدنسازان و ورزشکاران

عسل یک گزینه عالی برای بدنسازان است زیرا کربوهیدرات های سریع هضم دارد که انرژی سریعی برای ما فراهم می کند. اما دانستن زمان مصرف عسل و دانستن مقادیر صحیح آن بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

با تشکر از Amanda Parker